Představ si, že ti nabídnu patnáct hodin hardcore tréninku navíc každý rok. Zcela zdarma. Bez toho, abys musel v tělocvičně strávit jedinou minutu přesčas. Brzy ti ukážu, jak přesně to udělat. Nejdřív ale musíme pohřbít jeden obrovský mýtus, který denně vídám. Pro většinu lidí je totiž efektivní warm up jen nudná povinnost, kterou si musí odškrtnout, než začne pořádná práce.
Jako silově-kondiční trenér rád pozoruji lidi při tréninku. Studuji jejich rutiny a přemýšlím, jaký smysl má to, co dělají. Někdy mě takové pozorování inspiruje, jindy dojdu k závěru, že je jejich přístup mrhání časem. A největším hřbitovem zabitého času bývá právě warm-up.
Tajemství padesáti shybů – jak vypadá efektivní warm up
Zásadní zlom v mém pohledu na rozcvičku přišel během setkání s elitním policejním instruktorem jednoho speciálního útvaru. Během přestávky si povídáme o cvičení. Fascinuje mě, když se dozvím, že jeho rekord ve shybech se blíží k číslu 50!
„Jak se ti to povedlo?“ Snažím se zvídavě objevit jeho tajemství. Zamyslí se a po chvíli mi odpovídá:
„Shyby jsou moje oblíbená disciplína. Chci jich udělat každý rok tolik, kolik je mi let. Dělám shyby extrémně často, v každé rozcvičce. Nikdy ne naplno, ale vždycky během rozcvičky udělám pár lehkých sérií.“
Tenhle drsný pragmatismus z první linie dokonale rezonuje s myšlenkou, kterou kdysi vyslovil legendární wrestlingový trenér Dan Gable a do světa ji rozšířil slavný kouč Dan John:
„If it’s important, do it every day. If it’s not, don’t do it at all.“ (Pokud je to důležité, dělej to každý den. Pokud ne, nedělej to vůbec.)
A teď mi řekni: Jak tohle souvisí s tvým tréninkem?
Skákáním panáka mistrovství nevyhraješ
Cílem každého atleta – ať už jsi profík, nebo hobbík s plným úvazkem v práci – by měla být absolutní efektivita. Otázka, s níž bys měl usínat i vstávat, zní: „Jak z každé minuty tréninku vymačkat absolutní maximum?“Většina lidí si myslí, že cílem rozcvičky je prostě jen zvýšit tělesnou teplotu a připravit klouby na zátěž. Ano, to je pravda. Jenže k tomu, abys zahřál motor, nepotřebuješ deset minut bez smyslu šlapat na rotopedu nebo skákat panáky. Tedy pokud tvým životním cílem není vyhrát mistrovství světa ve skákání panáka. V opačném případě to nedává žádný smysl.Warm-up není pauza před tréninkem. Warm-up JE trénink.Musíš si jasně definovat, jaká dovednost nebo pohyb je pro tvůj cíl kriticky důležitý. A přesně tenhle pohyb musíš implementovat do své přípravy. Místo bezcílného zahřívání stroje využij tenhle čas na nácvik dovednosti v maximální kvalitě, ale s nízkou intenzitou. Právě v tom spočívá skutečně efektivní warm up.
Chystáš se na běžecký trénink? Zapomeň na statický strečink. Zařaď specifické běžecké drily, které tvůj mozek a šlachy okamžitě přepnou do běžeckého módu.
Čeká tě MMA trénink? Neobíhej okolo tatami jako splašená ovce. Dej si stínový box a projdi si techniky z minulého týdne.
Máš v plánu těžké dřepy? Tvoje příprava musí být složená z lehkých dřepů s vlastní vahou, mobilitních cviků na kyčle a asistenčních pohybů, které tě bezpečně připraví na hlavní safe lift.
efektivní warm up a 15 hodin čistého pokroku ročně
Když do svého warm-upu zařadíš stěžejní pohyby v maximální technické kvalitě, stane se magie. Tvůj mozek a centrální nervová soustava začnou jako houba nasávat správné pohybové vzorce. Rozcvička se promění v továrnu na budování reflexů. Umožní ti totiž nasbírat tisíce lehkých, ale dokonalých opakování navíc, aniž bys přetížil tělo.
Pojďme si spočítat tu slíbenou matematiku:
Představ si, že trénuješ standardně 3x týdně a před každým tréninkem strávíš 5 minut bezcílným zahříváním v kardio zóně. Když tenhle mrtvý čas vyměníš za specificky cílené drily, získáš 75 minut čistého času měsíčně, kdy se zlepšuješ v tom, na čem skutečně záleží.
Za jeden rok je to bezmála 15 hodin kvalitních opakování navíc!
Pokaždé, když vidím lidi fňukat, že nemají na trénink čas, a pak stráví čtvrtinu doby v tělocvičně neefektivním plýtváním energií, chce se mi brečet. Nikdo z nás nemá času nazbyt. Proto musíš trénovat nejen tvrdě, ale hlavně chytře.
Silné tělo bez silné a chytré hlavy v boji selže. Ve svém trenérském přístupu proto lidi neučím jen zvedat těžké věci, ale učím je nad tréninkem přemýšlet. Pomáhám atletům čistit jejich rutiny od balastu a měnit „mrtvý čas“ v čistý progres.
Schválně – jak vypadá tvá efektivní warm up?
Pokud máš pocit, že tvá příprava potřebuje update, nebo prostě jen bojuješ s časem a chceš ze svých deseti minut před tréninkem vytěžit maximum, napiš mi. Nemusíme hned překopávat celý tvůj svět. Stačí, když mi pošleš zprávu (tady mi můžeš napsat), co teď cvičíš, a společně se během krátké konzultace podíváme na to, jak tvůj warm-up zefektivnit a proměnit ho ve tvou tajnou zbraň.
Nestačí trénovat jen tvrdě. Je potřeba trénovat tvrdě, ale i chytře! Tak začni hned u té první minuty.