KDYŽ SE TĚLU NECHCE, ALE HLAVA VĚŘÍ, ŽE MUSÍ
Dnes se podíváme na to, proč je autoregulace v tréninku důležitější než slepé následování plánu.
Je zima 2025. Ten den jsem se vrátil z noční směny. Po probdělé noci a pár hodinách spánku jsem si sbalil sportovní tašku a vyrazil na trénink. Tou dobou pro mě byla regenerace sprostý slovo (pořád tak trochu je). Byl jsem přesvědčený, že tvrdá práce má smysl za všech okolností a umírněnost je pro sraby. Tréninkový plán je moje bible a konzistentní práce vždy přináší výsledky.
A nemuselo jít jen o noční směny. Stres v práci, dlouhodobá nevyspalost, návrat po nemoci, nebo třeba fáze, kdy se snaží tělo přemoc viróza. Zkrátka všechny ty chvíle, kdy organismus není 100% fit. Takhle jsem pokračoval týden co týden, měsíc co měsíc. Nedočkavě jsem vyhlížel výsledky, které se k mému překvapení ne a ne se dostavit.
EGO VS. VĚDA
To co razantně změnilo můj úhel pohledu byla studie Symptom-Based Condition Monitoring and Individualized Resistance Training Periodization. (Helms, E. R., Byrnes, R. K., Cooke, D. M., Haff, G. G., & Zourdos, M. C.) Výzkumy publikované žurnálem Sports Medicine potvrdily efektivitu autoregulace v tréninku. Místo fixního plánu (dnes musím zvednout 100 kg) se progresivní přetížení řídí podle subjektivního vnímání obtížnosti (RPE-Rate of Perceived Exertion).
Co tento výzkum zjistil?
Vědci v této studii porovnávali dvě skupiny atletů:
- FIXNÍ SKUPINA – skupina se držela pevně daného tréninkového plánu. Bez ohledu na to, jak se cítili, splnili předepsaný trénink.
- AUTOREGULOVANÁ SKUPINA – skupina se řídila subjektivním vnímáním obtížnosti (autoregulace v tréninku) skrz stupnicí RPE. Místo fixního 3x100kg se soustředili na 3 opakování s takovou váhou, kterou budou subjektivně vnímat jako RPE 8.
RPE-RATE OF PERCEIVED EXERTION
Stupnice od 1 – 10 skrz kterou hodnotíme, jak těžké daná série pocitově byla (1 nejlehčí, 10 nejtěžší). Odvíjí se od stupnice RIR(Repetitions in Reserve). RIR hodnotí, kolik opakování nám v sérii zůstává v rezervě. Například, pokud uděláme s danou váhou provést ještě 2 kvalitní opakování, pohybujeme se na RIR 2.
RIR 2 se tím pádem bude rovnat RPE8.
| RPE | Popis (RIR) |
| 10 | Maximální úsilí, nešlo by přidat váhu ani opakování (0 RIR) |
| 9.5 | Nešlo by další opakování, ale šla by mírně vyšší váha |
| 9 | Šlo by ještě 1 další opakování (1 RIR) |
| 8 | Šly by ještě 2 další opakování (1 RIR) |
| 7 | Šly by ještě 3 další opakování (1 RIR) |
ZÁVĚR STUDIE
K jakým závěrům Helmes došel?
- Efektivita: Skupina používající RPE dosáhla stejných, v některých případech i mírně lepších silových přírůstků.
- Adaptabilita: Klíčem k úspěchu bylo, že v dobré dny mohli cvičenci naložit víc a v dny, kdy byli unavení (špatný spánek, stres), váhu snížili, čímž se vyhnuli zbytečnému přetížení nebo zranění.
- Progresivní přetížení: Studie potvrdila, že progresivní přetížení není o „přidávání váhy každý týden za každou cenu“, ale o udržování správného stimulu pro svaly v reálném čase.
Autoregulace v tréninku znamená, že přebíráme velení nad svým tréninkem. Místo abychom slepě následovali papír, když je vaše tělo po špatné noci v troskách, upravíme intenzitu podle aktuální situace na bojišti.
Je to disciplína, která nám nedovolí trénink vynechat, ale donutí nás ho provést chytře: v dobré dny udeříme maximální silou, v ty špatné manévruje tak, abychom se nezrušili, ale stále zůstali v boji. Pokud usilujeme o dlouhodobý progres, musíme umět číst své tělo a přizpůsobit se – to je skutečná kontrola.
Na závěr je důležité dodat, že naučit se subjektivně vnímat obtížnost skrz stupnici RPE je dovednost. Začátečník bude mít tendenci přeceňovat své úsilí, naopak mírné pokročilý a pokročilý atleti budou své úsilí podceňovat. Vytvořit si správný cit pro vnímání RPEvyžaduje čas a trénink, jako cokoliv jiného.
Rozhodně není na škodu občas v tréninku úmyslně narazit na RPE 10 a seznámit se s ním, abychom lépe viděli, jak opravdu vypadá, místo zavádějícího polemizování.
A co vy? Jedete slepě podle papíru, nebo se umíte poslechnout?
Pokud tě téma zaujalo klidně mi napiš!